کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی بدن است که بیشتر در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. همه ما می‌دانیم که کمبود کلسیم می‌تواند باعث پوکی استخوان شود، اما سوال اینجاست که چرا زنان میانسال و مسن با وجود این اطلاعات، همچنان به پوکی استخوان دچار می‌شوند؟ این نشان می‌دهد که باید بیشتر درباره کلسیم و منابع دیگر آن بدانیم.
کلسیم، فراوان‌ترین مینرال بدن است و حدود یک کیلوگرم از آن در بدن انسان وجود دارد. بیشترین مقدار آن در استخوان‌ها و دندان‌ها است و فقط ۱ درصد آن در بقیه بدن قرار دارد. همین ۱ درصد برای انجام کارهای حیاتی مثل انقباض ماهیچه‌ها ضروری است.
کمبود کلسیم و ویتامین D می‌تواند باعث نرم شدن دندان‌ها، پوسیدگی و بیماری‌های لثه شود. بنابراین اگر فرزندتان شیر نمی‌خورد یا به آن حساسیت دارد، باید مراقب باشید که کلسیم کافی برای دندان‌ها و لثه‌های سالم دریافت کند. طبق آمار، فقط یک پنجم از کودکان به اندازه کافی کلسیم مصرف می‌کنند. بنابراین مهم است که میزان مورد نیاز کلسیم روزانه کودک و روش‌های دریافت آن را بدانید.
فهرست مطالب
فرزندتان چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
- کودک یک ساله: 500 میلی‌گرم در روز (معادل ۲ لیوان شیر)
- کودک ۴-۸ ساله: 800 میلی‌گرم در روز (معادل ۳ لیوان شیر)
- کودک ۹-۱۸ ساله: 1300 میلی‌گرم در روز (معادل ۴ لیوان شیر)
برای مثال، ۲۲۵ گرم شیر حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است و ۲۲۵ گرم ماست حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. اما اگر فرزندتان طعم شیر را دوست ندارد یا به آن حساسیت دارد، گزینه‌های زیادی برای دریافت کلسیم وجود دارد.
شکلات داغ به کودک ندهید!
شکلات داغ یکی از اشتباهات بزرگ است که والدین برای ترغیب کودک به مصرف شیر انجام می‌دهند. چون این نوشیدنی‌ها در نهایت باعث می‌شوند که کلسیم مورد نیاز کودک تأمین نشود. به جای شکلات داغ، می‌توانید از شیرکاکائو یا شیر موز استفاده کنید. علاوه بر این، دوغ هم حاوی کلسیم است و به راحتی می‌تواند جایگزین خوبی برای شیر باشد.
پنیر و دیگر محصولات لبنی هم منابع خوبی برای دریافت کلسیم هستند. برای مثال، ۳۰۰ گرم پنیر چدار معادل ۱۶۰۰ گرم شیر کلسیم دارد!
استفاده از مکمل‌های طبیعی
اگر فرزندتان به هر دلیلی از خوردن شیر و محصولات لبنی امتناع می‌کند، می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید. این مکمل‌ها می‌توانند تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم به یک فنجان آبمیوه اضافه کنند. البته قبل از استفاده از مکمل‌ها، حتماً با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که نیازهای فرزندتان تأمین می‌شود.
مثلاً یک لیوان آب پرتقال تازه حدود ۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. اگر نگرانید که فرزندتان کلسیم کافی دریافت نمی‌کند، ممکن است لازم باشد از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
کلسیم برای رشد و سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است. علاوه بر شیر، مواد غذایی دیگری مثل پنیر، ماست، دوغ و حتی مکمل‌های کلسیم می‌توانند به تأمین نیاز روزانه کلسیم کمک کنند. اگر فرزندتان از مصرف شیر امتناع می‌کند، بهتر است از این گزینه‌ها برای افزایش دریافت کلسیم استفاده کنید.
سئوالات تخصصی:
- کلسیم چی کار می‌کنه تو بدن؟
- کلسیم بیشتر تو استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شه و ازش برای انقباض ماهیچه‌ها و عملکرد درست قلب و اعصاب استفاده می‌کنیم.
- چطور می‌فهمیم که کلسیم کم داریم؟
- اگه دندان‌ها ضعیف بشن یا استخوان‌ها شکننده بشن، یعنی ممکنه کمبود کلسیم داشته باشیم. گاهی هم ممکنه بدن خیلی خسته بشه یا ماهیچه‌ها گرفته بشن.
- کلسیم برای بچه‌ها چقدر مهمه؟
- برای بچه‌ها خیلی ضروریه، چون به رشد استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنه. اگر کلسیم کم داشته باشن، ممکنه دندون‌هاشون خراب بشه یا استخوان‌هاشون رشد درستی نداشته باشه.
- چه مقدار کلسیم برای بچه‌ها کافی است؟
- بستگی به سنشون داره. مثلاً بچه‌های ۴ تا ۸ ساله روزانه ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارن، که معادل ۳ لیوان شیر می‌شه.
- آیا مکمل کلسیم برای بچه‌ها خوبه؟
- اگر بچه‌ها شیر نمی‌خورن، می‌تونید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید، اما حتماً با دکتر مشورت کنید که نیازشون چقدر هست.
- چه غذاهایی کلسیم دارند؟
- علاوه بر شیر، پنیر، ماست، دوغ و حتی سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج هم کلسیم دارن.
- آیا کمبود کلسیم فقط برای استخوان‌ها بدیه؟
- نه، کلسیم برای عضلات، اعصاب و حتی قلب هم ضروریه. پس کمبودش می‌تونه تاثیرات زیادی داشته باشه.
- چرا ممکنه با وجود خوردن شیر، باز هم کلسیم کم داشته باشیم؟
- ممکنه بدن نتونه کلسیم رو درست جذب کنه، مثلاً اگه ویتامین D کم باشه یا مشکلات گوارشی داشته باشیم.
- کلسیم با چه ویتامین‌هایی بهتر جذب می‌شه؟
- ویتامین D و منیزیم باعث می‌شن کلسیم راحت‌تر جذب بشه. پس اگه کلسیم می‌خوریم، بهتره این ویتامین‌ها هم تو رژیم غذایی‌مون باشه.
- چه چیزی باعث دفع کلسیم از بدن می‌شه؟
- کافئین، نمک زیاد و الکل می‌تونن کلسیم رو از بدن دفع کنن. پس باید از مصرف زیاد این‌ها اجتناب کرد.
سئوالات عمومی:
- چطور می‌تونم به بچه‌ام کلسیم بدم؟
- اگه شیر دوست نداره، می‌تونی از شیرکاکائو یا شیرموز استفاده کنی. همچنین ماست و پنیر هم گزینه‌های خوبی هستن.
- کلسیم فقط تو شیر هست؟
- نه، خیلی از غذاهای دیگه مثل پنیر، ماست، سبزیجات برگ سبز، بادام و توفو هم کلسیم دارن.
- چه زمان‌هایی باید مکمل کلسیم مصرف کنیم؟
- اگه کودک یا بزرگسال به اندازه کافی کلسیم از غذا دریافت نمی‌کنه، می‌شه از مکمل‌ها استفاده کرد. البته قبل از استفاده، بهتره با پزشک مشورت کنید.
- آیا نوشیدنی‌های حاوی کلسیم تاثیر دارند؟
- بله، آب پرتقال و آب سبزیجات می‌تونن مقداری کلسیم داشته باشن، اما به اندازه شیر و محصولات لبنی تأثیرگذار نیستن.
- چرا بعضی‌ها به شیر حساسیت دارند؟
- بعضی افراد به لاکتوز (شکر شیر) حساسیت دارن. این افراد می‌تونن از شیر بدون لاکتوز یا محصولات لبنی تخمیر شده مثل ماست استفاده کنن.
- چطور می‌تونم کلسیم بیشتری از غذاها بگیرم؟
- به غیر از لبنیات، از سبزیجات برگ سبز مثل کلم، برگ چغندر و لوبیا هم می‌تونید برای افزایش کلسیم استفاده کنید.
- کلسیم برای پوست هم مفیده؟
- بله، کلسیم به سلامت پوست کمک می‌کنه. با تأمین کلسیم کافی، پوست نرم‌تر و سالم‌تر می‌مونه.
- آیا مصرف زیاد کلسیم ضرر داره؟
- بله، اگر از مقدار توصیه‌شده بیشتر مصرف کنید، ممکنه مشکلاتی مثل سنگ کلیه پیش بیاد. پس همیشه بهتره از مصرف بیش از حد خودداری کنید.
- آیا نوشیدنی‌های کلسیم دار بهتر از شیر هستند؟
- نه، شیر بهترین منبع کلسیمه. نوشیدنی‌های کلسیم دار ممکنه کلسیم کافی نداشته باشن و حاوی شکر اضافی باشن.
- چه تغییراتی در رژیم غذایی باید برای دریافت کلسیم بیشتر انجام بدهم؟
- اضافه کردن لبنیات به رژیم، مصرف سبزیجات برگ سبز و استفاده از مکمل‌های کلسیم در صورت لزوم می‌تونه به دریافت کلسیم بیشتر کمک کنه.
