فهرست مطالب
سوالات قبل از مطالعه:
- چگونه می‌توانم استخوان‌هایم را در سنین پایین تقویت کنم؟
- چه مواد غذایی برای تقویت اسکلت بدن مفید است؟
- چه غذاهایی می‌توانند موجب ضعف استخوان‌ها شوند؟
- طب سنتی برای تقویت استخوان‌ها چه پیشنهادهایی دارد؟
- چگونه از پوکی استخوان پیشگیری کنم؟
تقویت استخوان و اسکلت بدنی: روش‌های ساده و مؤثر برای جلوگیری از پوکی استخوان
بدن ما به استخوان‌ها و اسکلت نیاز دارد تا بتوانیم فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهیم. استخوان‌ها بخش اصلی بدن هستند که عضلات، ریه‌ها، کبد و روده‌ها را به یکدیگر متصل می‌کنند. وقتی استخوان‌ها شکننده می‌شوند، این اتصالات از هم می‌پاشند. یکی از نکات مهم برای تقویت اسکلت، حرکت و فعالیت بدنی است که باعث می‌شود اسکلت خود را تقویت کرده و در طول شب بازسازی شود.
با توجه به زندگی کم تحرک امروزی، نیاز به اصلاح سبک زندگی برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از بیماری‌های استخوانی بیشتر از پیش احساس می‌شود.
تقویت استخوان‌ها و استخوان‌بندی بدن
در طول زندگی، اسکلت انسان حدوداً ۱۱ بار بازسازی می‌شود. در سنین جوانی، بازسازی و نوسازی استخوان‌ها سریع‌تر صورت می‌گیرد و تراکم استخوان‌ها بیشتر است. ۲۵ تا ۳۰ سالگی بیشترین تراکم استخوانی وجود دارد و از آن به بعد به آرامی تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد. بنابراین، زمان مناسب برای تقویت استخوان‌ها محدود است و اگر از سنین پایین به این امر توجه نکنید، ممکن است در سنین بالا دچار بیماری‌هایی همچون پوکی استخوان شوید.
چه کارهایی برای تقویت استخوان‌ها می‌توانیم انجام دهیم؟
۱. اصلاح سبک زندگی
اولین قدم برای مراقبت از استخوان‌ها، اصلاح سبک زندگی است. بی‌توجهی به نکات تغذیه‌ای و سبک زندگی می‌تواند مشکلاتی همچون پوکی استخوان را ایجاد کند.
۲. تنها به لبنیات اکتفا نکنید
در حالی که لبنیات منابع خوبی از کلسیم هستند، مصرف بیش از حد آن‌ها ممکن است مضر باشد. به جای آن، از سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی و لوبیا سبز استفاده کنید که کلسیم بیشتری دارند.
۳. مصرف بیش از حد کلسیم مضر است
مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند به مشکلات گوارشی و استخوانی منجر شود. بنابراین، باید کلسیم را در حد مناسب مصرف کنید.
۴. کاهش مصرف کافئین
نوشیدن چای، قهوه و سایر مواد کافئین‌دار باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود. بنابراین، بهتر است مصرف آن‌ها را کاهش دهید.
۵. پرهیز از مصرف پروتئین زیاد
مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی می‌تواند باعث کاهش سطح کلسیم در بدن شود. بهتر است از منابع پروتئینی گیاهی استفاده کنید.
۶. فعالیت بدنی
ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، شنا و سایر فعالیت‌های بدنی باعث تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان می‌شود. تحرک بدنی موجب بازسازی استخوان‌ها و تقویت اسکلت بدن می‌شود.
مواد غذایی مفید برای تقویت استخوان‌ها
برای تقویت استخوان‌ها باید به انتخاب مواد غذایی مناسب توجه کنیم. برخی از بهترین مواد غذایی که به سلامت اسکلت کمک می‌کنند عبارتند از:
- کشک: حاوی کلسیم و مواد معدنی ضروری برای استخوان‌ها است.
- کنجد: منابع عالی از کلسیم و مواد مغذی برای تقویت استخوان‌ها.
- بادام: منبعی غنی از کلسیم و ویتامین E.
- پنیر با گردو: ترکیبی از چربی‌های مفید و کلسیم.
- کلم بروکلی: یکی از بهترین سبزیجات برای تقویت استخوان‌ها.
- نور آفتاب: منبع طبیعی ویتامین D که برای جذب کلسیم ضروری است.
- سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج: سرشار از مواد مغذی برای استخوان‌ها.
مواد غذایی مضر برای استخوان‌ها
در مقابل، برخی مواد غذایی می‌توانند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر منفی بگذارند. این مواد غذایی شامل:
- چای: حاوی مواد تانن است که مانع جذب کلسیم می‌شود.
- انواع ترشی: می‌توانند موجب تحلیل استخوان‌ها شوند.
- ماست: مصرف زیاد آن ممکن است باعث کاهش کلسیم در بدن شود.
- مرغ: مصرف زیاد پروتئین حیوانی باعث کاهش کلسیم می‌شود.
- آب یخ: می‌تواند موجب کاهش جریان خون و کاهش جذب مواد مغذی شود.
- غذاهای ساندویچی و سیب زمینی: سرشار از مواد اسیدی که باعث کاهش کلسیم می‌شود.
پیشنهادات طب سنتی برای تقویت استخوان‌ها
طب سنتی به تغذیه و سبک زندگی سالم تأکید دارد. بر اساس توصیه‌های طب سنتی، مصرف غذاهای اسیدی و سرد برای استخوان‌ها مضر است. این طب همچنین پیشنهادهایی برای تقویت استخوان‌ها دارد:
- کله جوش با کشک: مصرف هفتگی این غذا برای تقویت استخوان‌ها مفید است.
- مغزیجات و آجیل‌ها: به ویژه بادام، که غنی از مواد مغذی است.
- کله پاچه: به ویژه پاچه که مفید برای استخوان‌ها است.
- آب قلم: سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم و آهن است و به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
معجون کشمش، کنجد، عسل برای تقویت استخوان‌ها
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری تخم کدو تنبل
- ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد
- ۲ قاشق غذاخوری ژلاتین
- ۵ قاشق غذاخوری بذر کتان
- ۳ قاشق غذاخوری کشمش
- ۱ فنجان عسل
طرز تهیه:
ابتدا تخم کدو، ژلاتین، کشمش و عسل را داخل مخلوط کن بریزید و خوب ترکیب کنید تا مخلوطی یکنواخت بدست بیاید. سپس آن را داخل ظرف دربسته‌ای قرار داده و در فریزر نگهداری کنید.
نحوه مصرف:
ترجیحاً با شکم خالی مصرف کنید. می‌توانید قبل از شام یا نهار نیز از آن استفاده کنید.
