چند سؤال قبل از مطالعه:
- پوکی استخوان چه زمانی اتفاق می‌افتد و چطور متوجه آن شویم؟
- آیا تغذیه نادرست واقعاً باعث پوکی استخوان می‌شود؟
- چه مواد غذایی و عادت‌هایی می‌توانند از این بیماری پیشگیری کنند؟
- چطور می‌توان از تأثیر عوامل محیطی مثل نور خورشید بهره بیشتری برد؟
- آیا لبنیات واقعاً برای استخوان‌ها مفیدند یا باید با احتیاط مصرف شوند؟
فهرست مطالب
پوکی استخوان بی صدا می‌آید و بی صدا زمین گیر می‌کند
پوکی استخوان، این بیماری خاموش، با علائمی مثل خمیدگی کمر، کاهش قد و شکستگی‌هایی مثل شکستگی مچ خودش را نشان می‌دهد. در این مطلب با توصیه‌هایی ساده، اما کاربردی، می‌توانید از این بیماری پیشگیری کنید.
ویتامین D بیشتری جذب کنید
ویتامین D یکی از مهم‌ترین مواد برای سلامت استخوان‌هاست. این ویتامین باعث افزایش تثبیت کلسیم در استخوان‌ها شده و قدرت عضلات را بالا می‌برد. نتیجه‌اش این است که خطر پوکی استخوان و زمین خوردن‌های مکرر کمتر می‌شود.
چطور ویتامین D بیشتری دریافت کنیم؟
- ماهی سالمون، ساردین و تخم مرغ را در برنامه غذایی‌تان بگذارید.
- روزانه حداقل ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- در صورت نیاز، مخصوصاً در فصل‌های سرد، با مشورت پزشک مکمل ویتامین D مصرف کنید.
حواستان به محصولات لبنی باشد
خیلی‌ها فکر می‌کنند مصرف زیاد لبنیات از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند، اما اینطور نیست! بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که کشورهایی با مصرف بالای لبنیات مثل انگلستان و فرانسه، نرخ بالاتری از پوکی استخوان دارند.
مشکل لبنیات چیست؟
- شیر گاو سرشار از کلسیم است، اما مقدار بالای فسفر آن، باعث تحریک غده پاراتیروئید و خروج کلسیم از استخوان‌ها می‌شود.
- چربی‌های اشباع‌شده موجود در لبنیات می‌توانند باعث التهاب و در نتیجه کاهش تراکم استخوان‌ها شوند.
چه لبنیاتی بهتر است؟
- ماست گوسفندی انتخاب بهتری است.
- در کنار لبنیات، منابع دیگر کلسیم مثل ماهی ساردین، کلم و لوبیا را مصرف کنید.
گوشت قرمز کمتری مصرف کنید
گوشت قرمز حاوی ترکیباتی است که اسیدیته بدن را بالا می‌برد و این موضوع باعث از دست دادن کلسیم و منیزیم استخوان‌ها می‌شود.
چطور مصرف گوشت قرمز را مدیریت کنیم؟
- فقط یک بار در هفته گوشت قرمز بخورید.
- از پروتئین‌های گیاهی مثل عدس، نخود و سویا بیشتر استفاده کنید.
رژیم‌های لاغری افراطی نگیرید
کاهش سریع وزن باعث کاهش توده استخوانی و افزایش خطر شکستگی می‌شود.
راهکارها:
- رژیم‌های متعادل را دنبال کنید.
- وزن متناسب داشته باشید؛ چاقی هم فشار زیادی روی استخوان‌ها وارد می‌کند.
پروبیوتیک جذب کنید
پروبیوتیک‌ها باعث بهتر شدن جذب مواد معدنی در روده و کاهش التهاب‌های بدن می‌شوند.
منابع پروبیوتیک طبیعی:
- ماست، خیارشور، کلم‌ترش، سرکه سیب و زیتون.
سیگار و الکل را ترک کنید
- دخانیات باعث تخریب سلول‌های استخوان‌ساز و یائسگی زودهنگام در زنان می‌شود.
- الکل کار سلول‌های استخوان‌ساز را مختل کرده و باعث اختلالات هورمونی می‌شود.
وضعیت بدن و ورزش را جدی بگیرید
نشستن یا خوابیدن طولانی مدت به حالت خمیده فشار زیادی به استخوان‌ها وارد می‌کند.
چطور به اسکلت خود کمک کنیم؟
- هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- ورزش منظم به تولید کلاژن بیشتر کمک می‌کند و استخوان‌ها را قوی‌تر می‌کند.
