سوالات قبل از مطالعه:
- آیا می‌دانید پوکی استخوان می‌تواند بدون علامت ظاهر شود و مشکلات جدی ایجاد کند؟
- آیا از تاثیر ویتامین D و کلسیم در سلامت استخوان‌ها اطلاع دارید؟
- چطور باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنیم تا پوکی استخوان را پیشگیری کنیم؟
- چرا مصرف زیاد محصولات لبنی می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد؟
- چه میزان گوشت قرمز برای بدن مفید است و چه زمانی باید مصرف آن را محدود کرد؟
- آیا می‌دانید پروبیوتیک‌ها می‌توانند به جذب بهتر مواد معدنی کمک کنند؟
- ترک سیگار و الکل چه تأثیری بر روی سلامت استخوان‌ها دارد؟
- چطور ورزش منظم می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند؟
فهرست مطالب
- ۱ پوکی استخوان: بیماری خاموشی که باید جدی بگیرید
- ۱.۱ 1. اصلاح تغذیه برای پیشگیری از پوکی استخوان
- ۱.۲ 2. محصولات لبنی؛ فواید یا ضررها؟
- ۱.۳ 3. گوشت قرمز؛ کم، اما نه حذف
- ۱.۴ 4. افراط در رژیم‌های لاغری ممنوع!
- ۱.۵ 5. پروبیوتیک‌ها و نقش آن‌ها در جذب بهتر مواد معدنی
- ۱.۶ 6. ترک دخانیات و الکل؛ قدمی مهم در پیشگیری از پوکی استخوان
- ۱.۷ 7. وضعیت بدن و ورزش؛ راز استخوان‌های سالم
پوکی استخوان: بیماری خاموشی که باید جدی بگیرید
پوکی استخوان یک بیماری بی‌صدا است که به تدریج ایجاد شده و می‌تواند مشکلات جدی به همراه داشته باشد؛ از جمله خمیده شدن بدن، کاهش قد، شکستگی استخوان‌ها و … . اما خبر خوب این است که می‌توان با تغییرات ساده در سبک زندگی از بروز آن جلوگیری کرد و حتی شدت آن را کاهش داد. در ادامه مهم‌ترین توصیه‌ها برای پیشگیری از این بیماری و حفظ سلامت استخوان‌ها آورده شده است.
۱. اصلاح تغذیه برای پیشگیری از پوکی استخوان
ویتامین D از مهم‌ترین عواملی است که برای جذب کلسیم ضروری است و باعث تقویت قدرت عضلانی بدن می‌شود. این ویتامین به تثبیت کلسیم در استخوان‌ها کمک کرده و خطر زمین خوردن و شکستگی‌ها را کاهش می‌دهد. برای افزایش ویتامین D بدن، توصیه می‌شود از منابع غذایی مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین، تخم مرغ و شیر سویا غنی‌شده استفاده کنید و روزانه حداقل ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین در فصل‌های سرد و روزهای کوتاه، مصرف مکمل ویتامین D تحت نظر پزشک می‌تواند مفید باشد.
۲. محصولات لبنی؛ فواید یا ضررها؟
لبنیات همیشه به عنوان عامل پیشگیری از پوکی استخوان معرفی می‌شدند، اما در برخی تحقیقات جدید مشاهده شده که در کشورهای با مصرف بالای لبنیات مانند انگلستان و فرانسه، پوکی استخوان بیشتر است. دلیل این موضوع وجود فسفر زیاد در شیر گاو است که به تحریک غده پاراتیروئید منجر می‌شود. همچنین چربی‌های اشباع‌شده موجود در شیر گاو و دیگر محصولات لبنی می‌توانند موجب افزایش التهاب در بدن شوند و از این طریق به استخوان‌ها آسیب برسانند.
در این میان، مصرف ماست گوسفندی و ماهی ساردین کنسروی به عنوان منابع مناسب کلسیم توصیه می‌شود. همچنین مصرف کلم‌ها، لوبیاها، سویا و آب معدنی‌های غنی‌شده از کلسیم نیز انتخاب‌های خوبی هستند.
۳. گوشت قرمز؛ کم، اما نه حذف
گوشت قرمز حاوی اسیدآمینه‌های گوگردی است که باعث تولید ترکیبات اسیدی در بدن می‌شود و در نتیجه کلسیم و منیزیم استخوان‌ها را از بین می‌برد. برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود مصرف گوشت قرمز را به یک مرتبه در هفته محدود کنید و جایگزین آن پروتئین‌های گیاهی و حیوانی نظیر عدس، نخود و سویا را مصرف کنید تا از توده عضلانی و قدرت جذب کلسیم برخوردار شوید.
۴. افراط در رژیم‌های لاغری ممنوع!
رژیم‌های لاغری شدید و افراطی می‌توانند باعث کاهش توده استخوانی شوند و در نتیجه خطر شکستگی‌ها افزایش یابد. رژیم‌های سخت و سریع ممکن است بدن را از مواد معدنی ضروری مانند کلسیم و منیزیم محروم کنند و همچنین باعث بروز مشکلاتی در مفاصل و استخوان‌ها شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود که رژیم لاغری متعادل و سالم را دنبال کنید و وزن خود را تحت کنترل نگه دارید.
۵. پروبیوتیک‌ها و نقش آن‌ها در جذب بهتر مواد معدنی
پروبیوتیک‌ها به حفظ باکتری‌های روده کمک کرده و جذب مواد معدنی ضروری برای استخوان‌ها را تسهیل می‌کنند. این میکروارگانیسم‌ها به کاهش التهاب‌های گوارشی کمک کرده و به تبع آن التهابات بدن کاهش می‌یابد. منابع طبیعی پروبیوتیک شامل ماست، کلم، خیار شور، سرکه سیب و زیتون هستند.
۶. ترک دخانیات و الکل؛ قدمی مهم در پیشگیری از پوکی استخوان
دخانیات و الکل دو عامل شناخته شده برای افزایش خطر پوکی استخوان هستند. دخانیات به‌ویژه باعث ایجاد یائسگی زودهنگام می‌شود و با ایجاد واکنش‌های سمی در بدن به استخوان‌ها آسیب می‌زند. همچنین الکل می‌تواند اختلالات هورمونی ایجاد کرده و به سلول‌های استخوان ساز آسیب بزند. ترک دخانیات و مصرف نکردن الکل از ضروریات حفظ سلامت استخوان‌هاست.
۷. وضعیت بدن و ورزش؛ راز استخوان‌های سالم
حفظ وضعیت درست بدن و ورزش منظم دو نکته حیاتی برای حفظ سلامت استخوان‌ها هستند. نشستن و خوابیدن‌های طولانی مدت در وضعیت خمیده فشار زیادی به اسکلت وارد می‌کند. همچنین ورزش باعث تولید کلاژن در استخوان‌ها و تقویت سلول‌های استخوان ساز می‌شود. توصیه می‌شود که پیاده‌روی روزانه را در برنامه خود قرار دهید. ورزش روزانه و منظم به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند.
یادآوری مهم: استرس و فشارهای روحی نیز می‌توانند در بروز پوکی استخوان تأثیرگذار باشند. بنابراین بهتر است به دنبال آرامش روانی باشید و از اضطراب، عصبانیت و خشم دوری کنید.
با رعایت این نکات ساده و تغییرات کوچک در سبک زندگی، می‌توانید از پوکی استخوان پیشگیری کرده و استخوان‌هایی سالم و قوی داشته باشید.
