سؤالاتی که قبل از مطالعه می‌توانید به آن‌ها فکر کنید:
- تنگی کانال نخاع چیست و چه علائمی دارد؟
- چه تفاوتی میان علائم تنگی کانال نخاع و دیسک کمر وجود دارد؟
- چرا ورزش درمانی برای تنگی کانال نخاع توصیه می‌شود؟
- آیا همه افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع به جراحی نیاز دارند؟
- کدام حرکات ورزشی به باز شدن فضای کانال نخاع کمک می‌کنند؟
تنگی کانال نخاع: راهنمای کامل ورزش درمانی
چرا کانال نخاع تنگ می‌شه؟
تنگی کانال نخاع معمولاً به‌خاطر ضخیم شدن (هیپرتروفی) لیگامان‌های داخل کانال یا فاست‌های کمری رخ می‌ده. این باعث می‌شه که ریشه‌های عصبی تحت فشار قرار بگیرن. افراد مبتلا معمولاً:
- درد انتشاری توی یه یا هر دو پا دارن.
- با راه رفتن دچار درد، گزگز و بی‌حسی می‌شن.
- با نشستن یا دراز کشیدن حس بهتری پیدا می‌کنن.
ورزش درمانی برای تنگی کانال نخاع
اگه دنبال عمل جراحی نیستید، ورزش می‌تونه گزینه مناسبی باشه. اما حواستون باشه که اگه نقص عصبی دارید، ورزش اینو برطرف نمی‌کنه و بهتره هرچه زودتر جراحی کنید.
برخلاف دیسک کمر که ورزش‌های کششی رو به عقب مفیدن، توی تنگی کانال، خم شدن به جلو فضای کانال رو باز می‌کنه. بنابراین، حرکات ورزشی باید برای باز کردن فضای کانال طراحی بشن.
تمرین‌های پیشنهادی برای تنگی کانال نخاع
۱. نزدیک کردن زانو به سینه
- چطور انجام بدیم؟
- به پشت بخوابید.
- زانوها رو خم کنید و به قفسه‌سینه نزدیک کنید.
- با دست پشت ران‌ها رو نگه دارید.
- ۳۰ ثانیه بمونید و بعد پاها رو آروم دراز کنید.
- تکرار: این حرکت رو ۱۰ بار انجام بدید.
۲. حرکت سجده
- چطور انجام بدیم؟
- به حالت سجده برید.
- دست‌ها رو به جلو بکشید.
- قفسه‌سینه و شکم رو نزدیک زمین نگه دارید.
- ۳۰ ثانیه در همین حالت بمونید و بعد بشینید.
- تکرار: این حرکت رو ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. نزدیک کردن کمر به زمین
- چطور انجام بدیم؟
- به پشت بخوابید.
- زانوها رو خم کنید.
- دست‌ها رو پشت سر بذارید.
- عضلات شکم رو سفت کنید و کمر رو به زمین نزدیک کنید.
- ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- تکرار: این حرکت رو ۱۰ بار انجام بدید.
۴. بالا آوردن پا
- چطور انجام بدیم؟
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها رو خم کنید.
- کمر رو به زمین نزدیک کنید.
- یه پا رو ۵ سانتی‌متر بالا بیارید و ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- حرکت رو برای هر پا متناوباً و در ۱۰ نوبت انجام بدید.
۵. کشیدن پاها روی زمین
- چطور انجام بدیم؟
- به پشت بخوابید.
- لگن و زانوها رو خم کنید.
- کمر رو به زمین نزدیک نگه دارید.
- پاها رو روی زمین بکشید و به باسن نزدیک کنید.
- تکرار: این تمرین رو برای هر پا ۱۰ بار انجام بدید.
۶. دراز و نشست کوتاه
- چطور انجام بدیم؟
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها رو خم کنید.
- دست‌ها رو ضربدری روی سینه قرار بدید.
- آروم بلند شید و تا زاویه ۳۰ درجه از زمین بالا بیایید.
- ۲ تا ۴ ثانیه نگه دارید و دوباره دراز بکشید.
- تکرار: این حرکت رو ۱۰ بار در دو ست ۱۰ تایی با فاصله ۲ دقیقه انجام بدید.
۷. کشیدن پا به شکم
- چطور انجام بدیم؟
- به پشت دراز بکشید.
- یکی از پاها رو به سمت شکم خم کنید.
- دو دست رو دور زانو قلاب کنید و پا رو به سمت شکم بکشید.
- ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- تکرار: این حرکت رو ۱۰ بار برای هر پا انجام بدید.
