فهرست مطالب
- ۱ چربی ترانس چیست؟
- ۲ پراکندگی چربی‌های ترانس
- ۳ عوارض مصرف چربی‌های ترانس
- ۴ چگونه مصرف چربی‌های ترانس را کاهش دهیم؟
سوالات قبل از مطالعه:
- چربی ترانس چیست و چرا به آن مضر گفته می‌شود؟
- چربی‌های طبیعی و مصنوعی ترانس چه تفاوتی دارند؟
- مصرف چربی‌های ترانس چه عوارضی برای سلامتی دارد؟
- چگونه می‌توان از مصرف چربی‌های ترانس جلوگیری کرد؟
چربی ترانس چیست؟
چربی‌های ترانس، دسته‌ای از چربی‌های غیراشباع هستند که ساختار فضایی آن‌ها به شکل “ترانس” است. این چربی‌ها به دو صورت طبیعی و مصنوعی وجود دارند:
- چربی‌های طبیعی ترانس: این چربی‌ها در لبنیات و گوشت حیوانات نشخوارکننده (مانند گاو و گوسفند) یافت می‌شوند و معمولاً برای سلامتی مشکلی ایجاد نمی‌کنند.
- چربی‌های مصنوعی ترانس: در طی فرآیند هیدروژناسیون روغن‌های گیاهی تولید می‌شوند و به دلیل تأثیرات منفی بر سلامت قلب و افزایش کلسترول مضر هستند.
تفاوت چربی‌های سیس و ترانس
چربی‌های غیراشباع به دو فرم سیس و ترانس تقسیم می‌شوند. فرم سیس به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد و مفید است، اما فرم ترانس (به‌ویژه نوع مصنوعی) مضر بوده و باعث اختلالات متابولیکی می‌شود.
پراکندگی چربی‌های ترانس
منابع طبیعی:
- لبنیات (مانند کره و خامه)
- گوشت گاو و گوسفند
منابع مصنوعی:
- مارگارین و روغن‌های نباتی جامد
- غذاهای فرآوری‌شده مانند شیرینی‌های صنعتی و چیپس
- فست‌فودهایی که با روغن‌های هیدروژنه تهیه می‌شوند
تمایز بین چربی‌های ترانس طبیعی و مصنوعی
- چربی‌های طبیعی: حاصل واکنش‌های آنزیمی در بدن حیوانات هستند و معمولاً مفیدند.
- چربی‌های مصنوعی: طی فرآیندهای صنعتی و تحت فشار و حرارت ایجاد می‌شوند و عامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی هستند.
عوارض مصرف چربی‌های ترانس
۱. مشکلات قلبی:
چربی‌های مصنوعی ترانس با افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL)، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
۲. دیابت:
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد چربی‌های ترانس می‌تواند باعث مقاومت به انسولین و افزایش خطر دیابت نوع ۲ شود.
۳. التهابات مزمن:
التهاب‌های ناشی از چربی‌های ترانس می‌توانند عامل بروز بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک و آرتریت روماتوئید باشند.
۴. افزایش وزن:
چربی‌های ترانس می‌توانند تجمع چربی در ناحیه شکم را افزایش داده و منجر به چاقی شوند.
چگونه مصرف چربی‌های ترانس را کاهش دهیم؟
- از مصرف غذاهای فرآوری‌شده مانند شیرینی‌های صنعتی پرهیز کنید.
- برچسب مواد غذایی را بررسی کرده و از خرید محصولاتی که حاوی روغن‌های هیدروژنه هستند، اجتناب کنید.
- از روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید.
- غذاهای خانگی و تازه را جایگزین فست‌فودها کنید.
عوارض مصرف چربی‌های ترانس
تاثیر چربی‌های ترانس بر التهاب
مصرف چربی‌های ترانس می‌تواند باعث التهاب در بدن شود. التهاب مداوم و طولانی‌مدت ناشی از این چربی‌ها می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی‌تری مثل بیماری‌های قلبی شود.
مشکلات عروقی و سرطان
چربی‌های اشباع ترانس به پوشش داخلی رگ‌های خونی یا همان اندوتلیوم آسیب می‌رسانند.
- در یک مطالعه، جایگزینی چربی‌های ترانس با نوع اشباع‌شده باعث کاهش کلسترول خوب (HDL) تا ۲۱ درصد و کاهش اتساع شریان‌ها تا ۲۹ درصد شد.
- رژیم غذایی پرچرب ترانس باعث بروز اختلال عملکرد اندوتلیال نیز می‌شود.
- در ارتباط با سرطان، نتایج کمتر قطعی است. در مطالعه‌ای روی زنان، مصرف چربی ترانس قبل از یائسگی با افزایش خطر سرطان سینه پس از یائسگی مرتبط بود.
عوارض مصرف بیش از حد چربی‌های ترانس
- افزایش کلسترول بد (LDL)
- کاهش کلسترول خوب (HDL)
- افزایش خطر ابتلا به دیابت
- افزایش وزن
- تنگی رگ‌ها و شریان‌ها
معرفی ۵ ماده غذایی حاوی چربی ترانس
۱. پاپ کورن
پاپ کورن یک میان‌وعده سالم است، اما انواع بسته‌بندی‌شده برای مایکروویو ممکن است حاوی چربی ترانس باشند. بهتر است خودتان با مواد سالم پاپ کورن تهیه کنید.
۲. فست‌فود
غذاهای سرخ‌شده مثل سیب‌زمینی و همبرگر اغلب در روغن‌های گیاهی حاوی چربی ترانس تهیه می‌شوند. استفاده مکرر از روغن در پخت نیز غلظت این چربی‌ها را افزایش می‌دهد.
۳. محصولات نانوایی
محصولات نانوایی که با مارگارین درست می‌شوند، معمولاً چربی ترانس دارند. هرچند بسیاری از تولیدکنندگان اخیراً میزان این چربی را کاهش داده‌اند.
۴. انواع پای و شیرینی
برای لطافت پوسته پای و شیرینی‌ها از روغن‌های حاوی چربی ترانس استفاده می‌شود.
۵. کنسروها
بسیاری از کنسروها حاوی روغن‌های نیمه‌هیدروژنه هستند. بنابراین، بررسی لیست مواد اولیه این محصولات اهمیت دارد.
میزان مصرف مجاز چربی ترانس
بدن انسان به چربی ترانس نیاز ندارد، پس بهتر است مصرف آن را به حداقل برسانید:
- چربی‌های ترانس نباید بیشتر از ۱ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهند (برای رژیم ۲۰۰۰ کالری، حدود ۲ گرم در روز).
روش تشخیص چربی اشباع و ترانس
- برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید.
- اگر چربی ترانس کمتر از ۰.۵ گرم در هر وعده باشد، ممکن است برچسب محصول مقدار آن را صفر نشان دهد.
- چربی‌های ترانس طبیعی در گوشت و لبنیات یافت می‌شوند اما این نوع با چربی ترانس مصنوعی متفاوت است.
چگونه مصرف چربی‌های ترانس را کاهش دهیم؟
گام‌های موثر:
- برچسب مواد غذایی محصولات را بررسی کنید و از خرید محصولاتی که حاوی مواد هیدروژنه هستند، خودداری کنید.
- غذاهای فرآوری‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- در هنگام صرف غذا در بیرون، درباره نوع روغن مورد استفاده سوال کنید.
- چربی‌های ترانس را با چربی‌های سالم مثل روغن زیتون جایگزین کنید.
بهترین توصیه:
از یک رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های تک‌غیراشباع استفاده کنید و مصرف فست‌فودها و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید.
چرا کاهش مصرف چربی‌های ترانس مهم است؟
- چربی‌های ترانس مصنوعی باعث التهاب، مقاومت به انسولین و افزایش خطر دیابت نوع ۲ می‌شوند.
- چربی‌های طبیعی ترانس در مقادیر کم ایمن هستند، اما نوع مصنوعی خطر بیشتری برای سلامتی دارد.
نکته:
اگرچه مصرف این چربی‌ها در بسیاری از کشورها کاهش یافته، اما میانگین مصرف آن هنوز بالاتر از حد مجاز است
